Jak by měla vypadat strava v těhotenství? Tyto potraviny zařaď do jídelníčku

Těhotenství s sebou kromě rýsující se vzrušující budoucnosti a nového přírůstku do rodiny přináší i řadu otázek. Snad nejčastější je - co smím a nesmím jíst? Zatímco některé složky, které tvořily běžnou součást našeho jídelníčku, jako káva, alkohol či tepelně nezpracované maso, jsou očividná tabu, těhulky chtějí přirozeně vědět i to, co by do pravidelné stravy mělo přibýt. Strava v těhotenství by měla být především bohatá na vitamíny a minerály, takže jednoduše řečeno, plnohodnotná. Některé ženy mají chuť mlsat víc, jiné zase nepřibírají v těhotenství tolik, kolik by měly. Jak dosáhnout té správné rovnováhy?

Nejdůležitější látky v jídelníčku pro těhotné ženy

Ve všech případech pomohou pokrmy, které jsou bohaté na bílkoviny, zdravé typy tuků, komplexní sacharidy či vláknina.

Strava v těhotenství by kromě těchto složek měla obsahovat kyselinu listovou. Ta se doporučuje ve zvýšených množstvích již při snaze otěhotnět a benefity přináší i během těhotenství. Funguje jako dobrá prevence proti neurologickým poruchám miminka. Přirozeně se nachází například v čočce, cizrně, bílých fazolích, ale i ovesných vločkách nebo ve špenátu.

Důležité je také železo. V těhotenství potřebuje žena téměř dvojnásobek železa, než dříve. Tato látka totiž zajišťuje dostatek kyslíku, kterým zásobuje miminko skrze krevní oběh. Strava v těhotenství by proto měla být zaměřena mimo jiné na listovou zeleninu, citrusové ovoce, cereálie, drůbeží maso a vajíčka.

Vápník patří bezesporu mezi základní výživové prvky v těhotenství. Je klíčovým pro vývoj silných kostí, zubů, svalů i nervů. Dobrým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, tedy například mléko, jogurty, sýry, ale také tofu, některé druhy ryb (např. tuňák nebo losos), a také listová zelenina.

V těhotenství je důležité udržet si silnou imunitu a právě v tomto nám pomáhá starý dobrý kamarád vitamín D. Při nízké hladině tohoto vitamínu u těhotné ženy se zvyšuje krevní tlak i hladina bílkovin v moči a hrozí i jiné vážné zdravotní komplikace, jakými jsou snížený růst plodu a předčasný porod. Zdrojem bohatým na vitamin D jsou tučné ryby jako losos, makrela, tresčí játra i rybí olej, také mléčné výrobky nebo rostlinné tuky.

Cvičení pro těhotné

Omega-3 mastná kyselina, tzn. DHA, hraje roli ve správném vývoji očí i mozku miminka. Studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny přispívají k prevenci atopického exému v prvním roce dítěte. Skvělým zdrojem tohoto výživového zázraku, který mimo jiné pomáhá v boji proti předporodní depresi, je losos. Dalšími zdroji jsou tofu, mandle a třeba i konopný olej.

Významnou roli nejen v těhotenství hraje štítná žláza. Její špatná funkce může způsobit problémy plodností, ale také poškodit samotný plod. Ke správnému fungování štítné žlázy napomáhá zejména jód. Pokud ho žena během těhotenství nemá dostatek, hrozí porod mrtvého plodu, hypotyreóza či postižení nervové soustavy. Kde najdeme jód přirozeně? Bohaté na něj jsou například mléčné výrobky, vejce, ale také sušené švestky či mořské ryby.
Asi sis všimla, že u několika důležitých látek, které by měla obsahovat strava v těhotenství, se jejich zdroje opakovaly.

Shrňme si tedy ještě, které potraviny jsou vhodné a prospěšné v jídelníčku těhotné ženy:

• Jogurty – zaměř se zejména na bílé jogurty. V ochucených je uměle přidán cukr. Bílý nebo řecký jogurt si můžeš osladit například medem.
• Losos - vyzkoušej ho se sladkými bramborami.
• Avokádo - je plné kyseliny listové.
• Ořechy - ve správném množství jsou vitamínovou a minerální bombou.
• Mrkev - úžasný zdroj vitamínu A.
• Vajíčka - můžeš si je připravit na řadu způsobů.
• Kapusta - můžeš jí použít při výrobě pesta namísto bazalky.
• Vločky - lze jimi nahradit mouku v různých slaných i sladkých receptech.
• Banány – jsou skvělým zdrojem energie, když máš chuť na sladké.
• Sladké brambory - troška olivového oleje, červené papriky a máš chutné hranolky upečené v troubě.
• Quinoa – skvělá příloha k mnoha chodům.
• Nízkotučné mléko – použít ho můžeš například pro přípravu domácího smoothie.
• Sušené ovoce - na odpolední svačinu si dej za hrst oříšků a k tomu za hrst sušeného ovoce.

Zdroj informací: whattoexpect.com, healthline.com
Zdroj foto: shutterstock.com